Biegowe ABC

 

Niezależnie od tego na jakim poziomie znajduje się twoje bieganie, ważnym jest abyś wiedział lub przypomniał sobie oznaczenia wykorzystywane w planach treningowych gdyż OWB1 czy OWB2 to

istotna różnica..

OWB1 – rozbieganie, czyli spokojny bieg ciągły w I zakresie intensywności. Pod tym terminem rozumiemy bieg o małej intensywności, podczas którego tętno zwykle nie powinno przekraczać 70-80 procent tętna maksymalnego (wartość tętna maksymalnego zmienia się w zależności od wieku i stopnia wytrenowania). Prędkość tego biegu powinna być dobrana tak, abyśmy mogli swobodnie rozmawiać. Podczas tego biegu dopuszczalne (choć niezalecane) są krótkie przerwy, np. na zawiązanie sznurowadła. Mianem truchtu określone jest najwolniejsze tempo OWB1 (kolokwialnie określane człapaniem lub przemieszczaniem się z nogi na nogę).

OWB2 – bieg ciągły w II zakresie intensywności. Pod tym pojęciem rozumiemy intensywność umiarkowaną, z tętnem w granicach 75-85 procent tętna maksymalnego (u mniej zaawansowanych będzie 75-80 proc, u lepiej wytrenowanych 80-85). Podczas takiego biegu powinniśmy być w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. W trakcie OWB2 nie powinniśmy się zatrzymywać, stąd dobrze jest znaleźć teren (np. stadion), w którym nikt nas nie będzie niepokoił.

MZB – mała zabawa biegowa. Odcinki bieganez wyższą intensywnością kilkakrotnie w seriach na czas i z przerwami w truchcie lub marszu. Np: 1’ szybki bieg + 1’ odpoczynek w marszu. Powtórzone w seriach np. 5 razy.

BPG – bieg pod górkę, inaczej popularne podbiegi. Górka nie powinna mieć zbyt dużego nachylenia – wystarczy kilka procent, a i tak poczujemy trening w nogach. Standardowo trening na podbiegach wykonuje się biegnąc szybkim tempem pod górę, po czym wolno truchtając z górki do miejsca rozpoczęcia podbiegu. Najlepiej rozpędzać się z odcinka na odcinek tak, aby te ostatnie były najszybsze.

Rytm –przebieżki. Mają na celu poprawę techniki i dynamiki biegu, staramy się biegać żwawo, najlepiej na śródstopiu, wysoko podnosząc kolana, wyrzucać podudzie do przodu, jednak bez zbędnego spinania całego ciała. Przerwę pomiędzy kolejnymi odcinkami możemy wykonywać w truchcie lub w marszu.

SPR – ćwiczenia sprawnościowe, gimnastyka rozciągająca. Ćwiczenia przygotowujące cały organizm do głównej części treningu jakim może być np. RYTMY, OWB2, jak również ćwiczenia na zakończenie treningu. Obejmują one wybrane przez nas wymachy, skłony, krążenia, lekkie rozciąganie mięsni itp.

SO – siła ogólna (ćwiczenia stabilizacyjne, z piłką korekcyjną, z piłką lekarską, ćwiczenia siłowe).