Ćwiczenia stabilizacyjne czyli nie taki diabeł straszny

 

Trening stabilizacji? Ale o co ka man?

Zacznijmy od tego, że trening stabilizacji to bardzo ważny element aktywności. Właściwie możemy go potraktować na równi z treningiem właściwym i regeneracją. Należy pamiętać, iż silne mięśnie, we właściwych proporcjach między sobą zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji i mogą przyczyniać się do redukcji bólu okolic kręgosłupa. Poza tym trening stabilizacyjny wzmacnia mięśnie brzucha. Jego celem jest także wzmocnienie osłabionych mięśni i korelacja postawy. Jest on również niezbędny po przebytych urazach. 

Ten rodzaj treningu zalecam głównie dla osób aktywnie biegających, którzy krótko mówiąc są na bakier ze stabilizacją. 

Kilka istotnych informacji zanim zaczniecie:

1. Tą formę aktywności najlepiej stosować 2-3 razy w tygodniu.
2. Czas trwania treningu najlepiej rozpocząć od 20 minut. 
3. Jeśli długo towarzyszy Ci ból, szczególnie w okolicach kręgosłupa, warto przed rozpoczęciem treningu skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
4. Pamiętaj, że ćwiczenia statyczne polegają na wytrzymaniu w podanej pozycji przez określony czas, sami musicie sprawdzić jak długo jesteście w stanie wytrzymać w danej pozycji. Zalecany czas to 30-90 sekund. Dobieraj ćwiczenia, czas, ilość serii do własnych możliwości.

Propozycje ćwiczeń:

Ćwiczenie 1
Napięcie mięśni pleców w siadzie skrzyżnym. Tułów wyprostowany, ręce maksymalnie wyprostowane za głową. Powolne opuszczenie rąk.

Ćwiczenie 2
Podpór bokiem, na przedramieniu. Sylwetka wyprostowana, nogi, biodra i tułów tworzą jedną linię. Po wykonaniu zmiana ręki.

Ćwiczenie 3
Leżenie tyłem o nogach ugiętych, wyprost jednej nogi. Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, biodra uniesione jak najwyżej, noga wyprostowana, palce stopy zadarte. Po wykonaniu zmiana nogi.

Ćwiczenie 4
Leżenie tyłem z biodrami uniesionymi wysoko. Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, biodra uniesione jak najwyżej.

Ćwiczenie 5
Podpór na przedramieniu oraz kolanach, jedna ręka w górę. Kąt między tułowiem, a udem oraz udem i podudziem musi być rozwarty, ciężar ciała lekko przeniesiony na rękę. Wzrok skierowany w podłoże. Po wykonaniu zmiana ręki.

Ćwiczenie 6
Podpór na przedramionach i jednym kolanie, druga  noga wyprostowana. Kąt między tułowiem, a udem oraz udem i podudziem musi być rozwarty, ciężar ciała lekko przeniesiony na ręce, noga prosta w kolanie, palce stopy zadarte. Wzrok skierowany w podłoże. Po wykonaniu zmiana nogi

Filmiki z ćwiczeniami:

https://www.youtube.com/watch?reload=9&v=hNZIDieE19U&feature=youtu.be

Ćwiczenia z piłką

Ćwiczenia na piłce wzmacniające mięśnie brzucha

Ćwiczenia na piłce - ból kręgosłupa lędźwiowego