Ćwiczenia stabilizacyjne czyli nie taki diabeł straszny

 

Trening stabilizacji? Ale o co ka man?

Zacznijmy od tego, że trening stabilizacji to bardzo ważny element aktywności. Właściwie możemy go potraktować na równi z treningiem właściwym i regeneracją. Należy pamiętać, iż silne mięśnie, we właściwych proporcjach między sobą zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji i mogą przyczyniać się do redukcji bólu okolic kręgosłupa. Poza tym trening stabilizacyjny wzmacnia mięśnie brzucha. Jego celem jest także wzmocnienie osłabionych mięśni i korelacja postawy. Jest on również niezbędny po przebytych urazach. 

Biegowe ABC

 

Niezależnie od tego na jakim poziomie znajduje się twoje bieganie, ważnym jest abyś wiedział lub przypomniał sobie oznaczenia wykorzystywane w planach treningowych gdyż OWB1 czy OWB2 to

istotna różnica..

Dieta sportowca a rozwijanie zdolności wysiłkowych. Czy idzie w parze?

Organizm każdego sportowca zarówno amatora jak i wyczynowca  poddawany jest bardzo wysokim obciążeniom fizycznym. Długotrwałe i wyczerpujące sesje treningowe, odbywające się niekiedy kilkakrotnie w ciągu dnia, mogą zakłócić naturalną równowagę organizmu prowadząc do stanu przemęczenia lub przetrenowania oraz wynikających z tego licznych zaburzeń zdrowotnych. 

Jak się nie zniechęcić? Czyli o zróżnicowanym treningu ogólnorozwojowym...

Zdaję sobie sprawę z tego, że dla wielu z was powodem do dumy są pięknie opracowane i wydrukowane plany treningowe, które staracie się realizować w stu procentach, nawet wówczas gdy organizm wysyła wam sygnały nie zawsze prawidłowo przez was odczytywane czy interpretowane.  Wszak plan treningowy to rzecz święta....Tak. Również tak myślałam, przez bardzo długi okres swojej przygody z bieganiem. Niestety nie jest to prawda. Plan treningowy to tylko wycinek pewnej całości. Zatem co zrobić by bieganie było przyjemnością, a nie tylko pokonywaniem kolejnych kilometrów i realizacją planu od a do z ? Na to pytanie postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym wpisie.

Jesteś w stanie osiągnąć wszystko!...

Jak tam Kochana?

Trzymasz się? A może kolejny raz odpuściłaś bo w zanadrzu milion wymówek było pod ręką?

Aby bieganie nie było nudne....

Po pierwsze.... ustal odpowiednie tempo biegu.

No dobrze. Ale co to znaczy odpowiednie. Jeden z moich pierwszych trenerów kiedyś rzekł " jeżeli podczas biegu możesz swobodnie rozmawiać lub opowiadać kawały to znaczy, że tempo twojego biegu jest odpowiednie" 

Więc jeżeli zaczynasz biegać, niech to dla Ciebie będzie regułą. Pamiętaj, że w przypadku gwałtownego odruchu łapania powietrza należy bezwzględnie zwolnić lub nawet przejść do marszu.

Po drugie - nie spoglądaj co chwilę na zegarek...
To może być deprymujące. Przecież nie jesteś na zawodach tylko na treningu i uwierz mi czas pokonywanych kilometrów jest tu sprawą drugorzędną gdyż jesteś w fazie budowania swojej wytrzymałości a do tego potrzeba cierpliwości i czasu.

Budujemy nawyk regularnego biegania

Co zrobić aby zbudować nawyk regularnego biegania ?

Po pierwsze.....OBIERZ CEL
Nie ważne czy będzie to 5 km, 10 km czy 60 minut nieprzerywanego biegu. Ważne abyś wiedziała/ł co jest Twoim celem i konsekwentnie dąż do jego osiągnięcia. Na początek wyznacz sobie coś małego, prostego tak aby cel był osiągalny.

Po drugie ..... ZAPLANUJ
Bieganie na "pałę" nie ma najmniejszego sensu. Zanim wyruszysz na trening dobrze go zaplanuj. Treningi rozpisz na najbliższy tydzień i tak zaplanowany grafik powieś  w widocznym miejscu.

Po trzecie....OPRACUJ KILKA WARIANTÓW TRASY
Zorientuj się gdzie w twojej okolicy są najlepsze trasy biegowe. W tym celu zasięgnij opinii innych biegaczy.  Pamiętaj, że mając wybór łatwiej dostosujesz trasę do tzw. dyspozycji dnia.

Ścieżki Biegowe

Pewnie nie raz naszła Was ochota biegania w grupie. I pewnie nie raz chcieliście skorzystać  z podpowiedzi bardziej doświadczonych biegaczy. A  może nigdy nie biegaliście i nie wiecie od czego zacząć?

Mam dla Was rozwiązanie. Udział w zajęciach prowadzonych w ramach Ścieżek  Biegowych. Te bezpłatne spotkania odbywają się o ściśle wyznaczonych godzinach, z reguły dwa razy w tygodniu. Program Ścieżek Biegowych skierowany jest głównie do amatorów i początkujących biegaczy bez względu na wiek. Na zajęciach nikt nie zostanie pozostawiony samemu sobie.

Wspólne spotkania wzbogacone są o porady na temat prawidłowego żywienia, doboru sprzętu sportowego, planów treningowych, ćwiczeń.

W Płocku zajęcia prowadzone są w ramach Płockiej Ścieżki Biegowej, której organizatorem jest TKKF Płock. Uczestnicy spotykają się i kończą zajęcia na parkingu przy amfiteatrze. Wszystkie informacje na temat zajęć można uzyskać bezpośrednio na stronie internetowej

Terminy spotkań

1. marzec ( poniedziałek i środa godzina 17.00)
2. kwiecień ( poniedziałek i środa godzina 18.00)
3. maj-wrzesień ( poniedziałek i środa godzina 19.00 )
4. październik ( poniedziałek i środa godzina 17.00)

 Jeżeli w Twoim mieście również prowadzone są zajęcia Ścieżek Biegowych prześlij wiadomość lub podziel się informacją z innymi biegaczami w komentarzu :)

Twój pierwszy kilometr

 Pewnie nie raz słyszałeś określenie, że bieganie jest " najprostszą i najtańszą formą rekreacji". Czy najtańszą? Z tym bym polemizowała. Ale z pewnością najprostszą bo każdy z nas potrafi biegać i nie potrzebuje do tego od samego początku trenera czy specjalnych instrukcji. Praktycznie wystarczy tylko założyć buty i już.

Jednak aby bieganie od samego początku przynosiło nam wiele radości i zbyt szybko nie doprowadziło do urazu, kontuzji czy przetrenowania należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Oto one:

1. Zaplanuj dobrze trasę. Na pierwszy trening nie ma co porywać się z motyką na słońce. Jeżeli dopiero zaczynasz wybierz na trening trasę z dala od ruchu samochodowego gdzie będziesz mógł połączyć bieg z marszem.

2. Konsekwentnie realizuj swój plan. To, że inni będą przebiegali obok Ciebie gdy Ty będziesz realizował plan Gallowaya nie oznacza, że jesteś gorszym biegaczem. Oni podobnie jak Ty kiedyś  zaczynali przygodę z bieganiem od poziomu zero.

3. Pamiętaj, że plan Gallowaya zakłada łączenie biegania z marszem. Przez pierwszy tydzień zaplanuj tak trening abyś mógł wyjść na niego 4 razy wykonując schemat :

1 minuta biegu/ 5 minut marszu ( ilość powtórzeń na każdym treningu 5)

4.  Patrz przed siebie. To ważne z kilku powodów. Przede wszystkim nie wpadniesz na żadną przeszkodę, utrzymasz wyprostowaną sylwetkę i nie będziesz miał problemów z oddychaniem.

Jak na początek to tyle. Prawda, że proste. Teraz wystarczy już tylko chcieć.

Do dzieła :)

Co przed treningiem?

Zimą jest zimno. Sorry taki mamy klimat :) Ale czy sorry powiesz swoim nierozgrzanym mięśniom i stawom?
Nieważne, czy będziesz biegała/ł na bieżni czy w terenie. Ważnym za to jest fakt,  że przed główną częścią treningu należy zrobić solidną rozgrzewkę, która przygotuje Twoje ciało do treningu i zabezpieczy Ciebie przed niechcianą kontuzją.
Wielu biegaczy, nie tylko tych początkujących ale również zaawansowanych uważa rozgrzewkę za coś zbędnego, zabierającego czas. Paradoksalnie mogę powiedzieć, ze jeżeli znajdujesz czas przed treningiem na siedzenie na facebooku,  dla swojego dobra znajdziesz również czas na zrobienie kilku dynamicznych ćwiczeń.

Wskazówki dla osób rozpoczynających bieganie

Bieganie to jeden z najpopularniejszych sportów na całym świecie. To najprostrza metoda zadbania nie tylko o kondycję fizyczną ale i psychiczną. Czy najtańszy? Tu bym polemizowała ale o tym może później.

Oczywiście bardzo trudnym zadaniem byłoby wymienienie wszystkich korzyści płynących z uprawiania tego sportu. Na pewno wielokrotnie zdarzyło się Tobie wielokrotnie usłyszeć, że warto biegać. Ale czy wiesz dlaczego?

Wiatr - Przeciwnik czy pomocnik w bieganiu?

Niewątpliwie wiatr należy do największych przeciwników biegacza nie tylko na treningu ale i na zawodach.  Gdy biegniemy pod wiatr nasza prędkość momentalnie wyhamowuje przez co trening można zaliczyć do dużo cięższego od zakładanego.

Jak można sobie pomóc? Stosując technikę polegającą na krótkim zwartym kroku, mocnej, dynamicznej pracy ramion oraz lekkim pochyleniu sylwetki w przód.

Jednak zmagania z wiatrem mają  swoją dobrą stronę........Biegając w takich warunkach wykonujemy ćwiczenia siły biegowej, które w późniejszym okresie zaowocują wydajniejszym biegiem w dużo lepszych warunkach. Oprócz tego trudy biegu pod wiatr wzmacniają nas psychicznie.

Siła Biegowa

Siła Biegowa - Ćwiczenia siły biegowej to jeden z najważniejszych elementów treningu, który wpływa na kształtowanie kroku biegowego oraz rozwija wytrzymałość siłową.

Bardzo istotnym elementem siły biegowej jest jej poprawność i regularność wykonywania oraz duża  liczba powtórzeń gdyż tylko wówczas taki trening przyniesie pożądane rezultaty. 

Słownik biegacza

Jeżeli rozpocząłeś już przygodę z bieganiem albo jesteś w przededniu podjęcia tej decyzji na pewno zdążyłeś przejrzeć fora internetowe, specjalistyczne strony poświęcone bieganiu czy artykuły w których, spotkałeś dziwny język którym posługują się biegacze opisując trening, sprzęt czy kontuzje.

Abyście wiedzieli o czym mówią bardziej doświadczeni zawodnicy, poniżej zaprezentuję Wam krótki słownik

BPS.....czyli co?

BPS czyli Bezpośrednie Przygotowanie Startowe obejmuje okres od 6 do 8 tygodni realizowanych w ramach krótkiego mezocyklu. No dobrze. W takim razie co to jest mezocykl? Otóż jest to okres ukierunkowany na realizację pojedynczego etapu treningowego w drodze do osiągnięcia celu głównego np. startu docelowego ( najważniejszego w sezonie).
Mezocykle dzieli się na przygotowawcze, startowe oraz przejściowe.

Aqua jogging - co to jest ?

Aqua jogging to forma ruchu, która systematycznie zyskuje coraz większe grono zwolenników. Stosowana jest zarówno przez wyczynowców jako trening zastępczy jak i amatorów biegania praktycznie o każdej porze roku.
Aqua jogging to również alternatywa dla osób zmagających się z nadwagą czy kobiet w ciąży.
Jeżeli myślisz, że nie dasz rady biegać w wodzie, jesteś w błędzie. W tej formie  nie trzeba mieć żadnych  specjalnych umiejętności. Wystarczą chęci. Jeżeli umiesz biegać na lądzie to z pewnością poradzisz sobie również w basenie.

Metoda Galloway'a

Pierwszy tydzień biegania. Jak tu nie zniechęcić się kiedy wszystko boli? Właśnie wówczas najwięcej początkujących biegaczy rezygnuje z przygody twierdząc, że to nie dla nich. Jednak gdy przejdziesz ten " bolesny" etap zobaczysz, że samo bieganie może przynieść dużo frajdy i satysfakcji.

Niezależnie od tego czy dopiero zaczynasz, czy wracasz do biegania po długiej przerwie ważnym i kluczowym elementem dla Ciebie będzie: siła, systematyczność oraz stopniowe przyzwyczajanie organizmu do wysiłku fizycznego. W bieganiu nie ma drogi na skróty. Motywacja to główne hasło, które powinno Tobie przyświecać w pierwszych tygodniach zabawy z bieganiem.
Kiedy w swoim życiu zaczynamy coś nowego, zawsze towarzyszy nam obawa przed tym co jeszcze nieznane. To naturalny mechanizm, który wymaga przełamania wewnętrznych oporów i barier, które zakorzenione są w naszej psychice. Tak samo jest z bieganiem.

Ćwiczenia rozciągające

 Dzisiaj artykuł Mariusza na temat ćwiczeń rozciągających

Poniżej zamieściłem kilka przykładowych ćwiczeń rozciągających, które są dla mnie nieodzowną częścią każdego treningu.

Niektórzy nie lubią się rozciągać, inni w ogóle tego nie robią (sarna się nie rozciąga i też biega:). Ja ćwiczę przy okazji każdej jednostki treningowej. Przed bieganiem delikatnie, na rozgrzewkę, po rozgrzewce biegowej przed zasadniczą częścią treningu i na koniec , szczególnie po długich wybieganiach.

Regularne rozciąganie sprawia, że mięśnie są bardziej elastyczne, a co za tym idzie silniejsze, mniej podatne na kontuzje , a nasz bieg bardziej płynny i poprawniejszy technicznie.

Ćwiczenia należy wykonywać wolno i starannie, nie przekraczając tzw. granicy bólu (jeżeli czujemy, że mięsień się rozciąga, to nie pogłębiamy rozciągania, tak aby nie odczuwać dyskomfortu). Ćwiczenia rozciągające mają być robione swobodnie – nic na siłę! Należy zwracać uwagę na odpowiednią sylwetkę.

Wystarczy wykonywać je przez 10 minut dziennie, a efekt będzie pewny.

Jak przebiec półmaraton?

Moda na bieganie półmaratonów rośnie w błyskawicznym tempie. Przebiegnięcie tego dystansu  dla wielu, szczególnie początkujących biegaczy stanowi bardzo ambitne wyzwanie.

Jeżeli dotąd nie przebiegłeś tego dystansu a masz plan osiągnąć wymarzony cel w startach jesiennych i dopiero ruszasz z przygotowaniami muszę Ciebie zmartwić. W przeciągu miesiąca czy półtora nie przygotujesz się w sposób bezpieczny do pokonania tego dystansu. Mało tego. W trakcie startu może okazać się, że dystans pokona Ciebie a Ty zniechęcisz się do biegania.

Musisz pamiętać, że zawody to nie trening. Inaczej biega się w grupie, szczególnie podczas zawodów a inaczej na treningu. Start wyzwala w zawodniku niesamowite pokłady adrenaliny, które mogą zgubić biegacza szczególnie podczas pierwszych kilometrów, kiedy to zazwyczaj zaczynamy biec za szybko w stosunku do swoich możliwości.

Bardzo często bywa i tak, że w trakcie biegu " podłączamy" się pod innych zawodników. Założeniem takiej taktyki jest przebiegnięcie wszystkich kilometrów w równym tempie ale uwaga jeżeli nigdy wcześniej nie przećwiczyłeś biegów w II zakresie intensywności oraz nie zrobiłeś dłuższych wybiegań by sprawdzić czy twój organizm jest w stanie pokonać ciągiem dystans np. 18km  , twój " pociąg" może odjechać szybciej niż myślisz. Dlaczego? Bo w grupie w której zaczynasz biec mogą znajdować się biegacze, którzy reprezentują wyższy poziom wytrenowania niż Ty przystępując do startu.

Zacznij od krótszych biegów.

Sprawdź się na dystansie 5 lub 10 km. Krótszy dystans pozwoli Tobie poznać specyfikę startów oraz

sprawdzić jak Twój organizm zniesie trudy biegu. Pamiętaj, że zawsze istnieje ryzyko wystąpienia nieoczekiwanych sytuacji jak np. kolka spowodowana zbyt szybkim tempem biegu.
Przyjmij założenie, że cały dystans chcesz przebiec swoim tempem. Nie zakładaj na początek osiągnięcia spektakularnych wyników. Zmierz się z dystansem i rozkoszuj się radością biegania, a linię mety osiągniesz szybciej niż myślisz.

Ambitne plany zostaw na później....

Pamiętaj, że maraton czy półmaraton nigdy nie może być Twoim pierwszym startem w życiu. Istnieje bowiem uzasadniona obawa, że szybciej nabawisz się kontuzji lub nawet nie ukończysz biegu.
W odpowiednim dozowaniu startów na krótszych dystansach chodzi o to by zebrać doświadczenie, nauczyć się sensownego rozkładu sił oraz poznać swoje możliwości i sukcesywnie wyeliminowywać błędy.
Na debiut w półmaratonie przyjdzie jeszcze czas.

Plan....

Jeżeli jesteś w stanie przebiec już 10 km bez zatrzymywania się, możesz sięgnąć po plan treningowy. Pamiętaj, że sukcesywnie należy wydłużać dystans oraz czas spędzony na treningu. Jednak musisz wiedzieć i to, że trening to nie zawody. Nie ścigaj się z samym sobą bo gdy przyjdzie czas na sprawdzian, może okazać się, że jesteś wyeksploatowany i zamiast zawodów przyda się odpoczynek.
Przygotowując się do startu w półmaratonie nie należy skupiać się wyłącznie na biegach w I zakresie. Nie mniej ważne są podbiegi, rytmy, tempówki i obowiązkowo długie wybieganie przynajmniej raz w tygodniu.

Czym kierować się w poszukiwaniu planu treningowego?

Pamiętaj, że nie ma uniwersalnego planu dla wszystkich. Tak jak w życiu tak również w sporcie odpowiednie plany wypracowujemy na zasadzie prób i błędów.  W trakcie realizacji może okazać się, że jedne jednostki treningowe Tobie służą inne wręcz przeciwnie. Ponadto plan powinien być dostosowany do aktualnych możliwości i poziomu wytrenowania. Inaczej będzie przedstawiał się plan treningowy na 7 dni a inaczej na 5.

Przy planowaniu warto skorzystać z pomocy doświadczonych biegaczy lub specjalistycznych ofert treningów indywidualnych, których w internecie znajdziesz bardzo wiele.
Jeżeli zrealizujesz odpowiedni plan treningowy do półmaratonu możesz mieć pewność, że pokonasz dystans z tarczą a nie na tarczy.