Jak przebiec półmaraton?

Moda na bieganie półmaratonów rośnie w błyskawicznym tempie. Przebiegnięcie tego dystansu  dla wielu, szczególnie początkujących biegaczy stanowi bardzo ambitne wyzwanie.

Jeżeli dotąd nie przebiegłeś tego dystansu a masz plan osiągnąć wymarzony cel w startach jesiennych i dopiero ruszasz z przygotowaniami muszę Ciebie zmartwić. W przeciągu miesiąca czy półtora nie przygotujesz się w sposób bezpieczny do pokonania tego dystansu. Mało tego. W trakcie startu może okazać się, że dystans pokona Ciebie a Ty zniechęcisz się do biegania.

Musisz pamiętać, że zawody to nie trening. Inaczej biega się w grupie, szczególnie podczas zawodów a inaczej na treningu. Start wyzwala w zawodniku niesamowite pokłady adrenaliny, które mogą zgubić biegacza szczególnie podczas pierwszych kilometrów, kiedy to zazwyczaj zaczynamy biec za szybko w stosunku do swoich możliwości.

Bardzo często bywa i tak, że w trakcie biegu " podłączamy" się pod innych zawodników. Założeniem takiej taktyki jest przebiegnięcie wszystkich kilometrów w równym tempie ale uwaga jeżeli nigdy wcześniej nie przećwiczyłeś biegów w II zakresie intensywności oraz nie zrobiłeś dłuższych wybiegań by sprawdzić czy twój organizm jest w stanie pokonać ciągiem dystans np. 18km  , twój " pociąg" może odjechać szybciej niż myślisz. Dlaczego? Bo w grupie w której zaczynasz biec mogą znajdować się biegacze, którzy reprezentują wyższy poziom wytrenowania niż Ty przystępując do startu.

Zacznij od krótszych biegów.

Sprawdź się na dystansie 5 lub 10 km. Krótszy dystans pozwoli Tobie poznać specyfikę startów oraz

sprawdzić jak Twój organizm zniesie trudy biegu. Pamiętaj, że zawsze istnieje ryzyko wystąpienia nieoczekiwanych sytuacji jak np. kolka spowodowana zbyt szybkim tempem biegu.
Przyjmij założenie, że cały dystans chcesz przebiec swoim tempem. Nie zakładaj na początek osiągnięcia spektakularnych wyników. Zmierz się z dystansem i rozkoszuj się radością biegania, a linię mety osiągniesz szybciej niż myślisz.

Ambitne plany zostaw na później....

Pamiętaj, że maraton czy półmaraton nigdy nie może być Twoim pierwszym startem w życiu. Istnieje bowiem uzasadniona obawa, że szybciej nabawisz się kontuzji lub nawet nie ukończysz biegu.
W odpowiednim dozowaniu startów na krótszych dystansach chodzi o to by zebrać doświadczenie, nauczyć się sensownego rozkładu sił oraz poznać swoje możliwości i sukcesywnie wyeliminowywać błędy.
Na debiut w półmaratonie przyjdzie jeszcze czas.

Plan....

Jeżeli jesteś w stanie przebiec już 10 km bez zatrzymywania się, możesz sięgnąć po plan treningowy. Pamiętaj, że sukcesywnie należy wydłużać dystans oraz czas spędzony na treningu. Jednak musisz wiedzieć i to, że trening to nie zawody. Nie ścigaj się z samym sobą bo gdy przyjdzie czas na sprawdzian, może okazać się, że jesteś wyeksploatowany i zamiast zawodów przyda się odpoczynek.
Przygotowując się do startu w półmaratonie nie należy skupiać się wyłącznie na biegach w I zakresie. Nie mniej ważne są podbiegi, rytmy, tempówki i obowiązkowo długie wybieganie przynajmniej raz w tygodniu.

Czym kierować się w poszukiwaniu planu treningowego?

Pamiętaj, że nie ma uniwersalnego planu dla wszystkich. Tak jak w życiu tak również w sporcie odpowiednie plany wypracowujemy na zasadzie prób i błędów.  W trakcie realizacji może okazać się, że jedne jednostki treningowe Tobie służą inne wręcz przeciwnie. Ponadto plan powinien być dostosowany do aktualnych możliwości i poziomu wytrenowania. Inaczej będzie przedstawiał się plan treningowy na 7 dni a inaczej na 5.

Przy planowaniu warto skorzystać z pomocy doświadczonych biegaczy lub specjalistycznych ofert treningów indywidualnych, których w internecie znajdziesz bardzo wiele.
Jeżeli zrealizujesz odpowiedni plan treningowy do półmaratonu możesz mieć pewność, że pokonasz dystans z tarczą a nie na tarczy.