Metoda Galloway'a

Pierwszy tydzień biegania. Jak tu nie zniechęcić się kiedy wszystko boli? Właśnie wówczas najwięcej początkujących biegaczy rezygnuje z przygody twierdząc, że to nie dla nich. Jednak gdy przejdziesz ten " bolesny" etap zobaczysz, że samo bieganie może przynieść dużo frajdy i satysfakcji.

Niezależnie od tego czy dopiero zaczynasz, czy wracasz do biegania po długiej przerwie ważnym i kluczowym elementem dla Ciebie będzie: siła, systematyczność oraz stopniowe przyzwyczajanie organizmu do wysiłku fizycznego. W bieganiu nie ma drogi na skróty. Motywacja to główne hasło, które powinno Tobie przyświecać w pierwszych tygodniach zabawy z bieganiem.
Kiedy w swoim życiu zaczynamy coś nowego, zawsze towarzyszy nam obawa przed tym co jeszcze nieznane. To naturalny mechanizm, który wymaga przełamania wewnętrznych oporów i barier, które zakorzenione są w naszej psychice. Tak samo jest z bieganiem.




 Złota zasada biegania brzmi: rozpocznij wolniej kończ szybciej.

Jeśli rozpoczniesz powoli, stopniowo zwiększając wysiłek Twój " silnik" jakim jest serce zacznie adoptować się do wysiłku. W połączeniu tego z odpowiednim wypoczynkiem ( co jest nieodzownym elementem) zobaczysz jak sukcesywnie poprawiasz swoją kondycję, omijając szerokim łukiem chociażby temat zakwasów czy kontuzji.

No dobrze ale jak to zrobić? 
W osiągnięciu celu może pomóc tobie metoda Galloway'a

Kim jest Galloway?

Jeff Galloway to amerykański biegacz i propagator biegania rekreacyjnego w Stanach Zjednoczonych. W 1973 roku ustanowił rekord USA w biegu na 10 mil. Jest autorem nowatorskiej w latach 70- tych metody biegania, dzięki której, jak przekonuje, można znacząco poprawić wyniki w bieganiu bez narażania się na kontuzje i utratę motywacji, co często jest wynikiem przetrenowania. 




Pięć kroków metody Galloway'a

 Na początek marsz:  
Podczas biegu stosuj przerwy na marsz. Według Galloway'a, stosowanie przerw pozwala organizmowi na szybszą regenerację a w rezultacie przyczynia się do pokonywania coraz dłuższych dystansów. Ponadto zmniejsza ogólne obciążenie mięśni czy ścięgien przez co nie naraża biegacza na wystąpienie kontuzji

• Zaczynasz biegać? Stosuj przerwy tak często, kiedy tylko potrzebujesz. Wsłuchaj się w swój organizm. Nie rób nic na siłę.
• Przerwa na marsz powinna być krótka - około 1 minuty i stosowana regularnie od początku treningu
• Przykładowy schemat : 1 minuta marszu-do 8 minut biegu-1 minuta marszu. 
• Wprowadzenie przerw pozwoli Tobie na wydłużenie dystansu, a w rezultacie przyczyni się do poprawienia wytrzymałości.

Zasada druga - Ilość dni treningowych.

Optymalna ilość dni przewidzianych na trening to 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj, że w konsekwencji lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym. 

Zasada trzecia - cykl treningowy.

Cykl treningowy służy do osiągnięcia konkretnego celu. Z reguły obejmuje on okres od 4 do 6 miesięcy w zależności od tego co chciałbyś zdobyć. Przyjmijmy, że nasz cykl obejmuje 4 miesiące czyli 16 tygodni. Zatem połowa tego cyklu powinna zostać przeznaczona na trening podstawowy czyli taki,który kształtować będzie Twoją formę oraz wytrzymałość. W pierwszych 16 tygodniach spokojnie możesz stosować schemat o którym pisałam wyżej, przy czym raz na dwa tygodnie powinieneś wyjść na tzw. długie wybieganie 

 Plan treningowy dla osóby, która rozpoczyna przygodę z bieganiem

Tydzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
1 tydzień	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 4 minuty biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 4 minuty biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 4 minuty biegu 1 minuta marszu	wolne
2 tydzień	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 4 minuty biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 4 minuty biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 4 minuty biegu 1 minuta marszu	4 kilometry marszobiegiem
3 tydzień	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 6 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 6 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 6 minut  biegu 1 minuta marszu	wolne
4 tydzień	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 6 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 6 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 6 minut  biegu 1 minuta marszu	5 kilometrów marszobiegiem
5 tydzień	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 6 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 6 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 6 minut  biegu 1 minuta marszu	wolne
6 tydzień	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	7 kilometrów marszobiegiem
7 tydzień	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne
8 tydzień	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	8 kilometrów marszobiegiem
9 tydzień	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne
10 tydzień	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	5 kilometrów biegu
11 tydzień	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne
12 tydzień	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	6 kilometrów biegu
13 tydzień	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne
14 tydzień	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	8 kilometrów biegu
15 tydzień	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne
16 tydzień	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	wolne	Biegamy 30’ w schemacie: 1 minuta marszu 8 minut biegu 1 minuta marszu	10 kilometrów biegu

Zasada czwarta: długie wybieganie.

Zgodnie z tą zasadą, podczas długich wybiegań należy dojść do przebiegnięcia dystansu, który przekracza ilością kilometrów dystans planowany na zawodach minimum o 20%. Przedstawiony wyżej plan obejmuje stopniowanie wytrzymałości dla osoby początkującej, która nigdy wczesniej nie miała do czynienia z bieganiem. Plan obejmuje tylko 16 tygodni podczas których adoptujemy się do wysiłku. W dalszej fazie cyklu nastąpi zwiększenie ilości kilometrów przeznaczonych na długie wybiegania w zależności od planowanego dystansu i tak:

• przy założeniu startu na 10 km zwiększenie objętości kilometrażu wynosić będzie od 13-18km
• przy założeniu startu w półmaratonie zwiększenie objętości kilometrażu wynosić będzie od 24-30 km

Uwaga:

• Po 16 tygodniu zwiększanie kilometrażu o 1-3 km powinno odbywać się co tydzień

Zasada piąta: odpoczynek.

 Odpoczynek oznacza dzień bez biegania. W dni wolne można uprawiać inne sporty jak: jazda na rowerze, pływanie czy spacery.