Słownik biegacza

Jeżeli rozpocząłeś już przygodę z bieganiem albo jesteś w przededniu podjęcia tej decyzji na pewno zdążyłeś przejrzeć fora internetowe, specjalistyczne strony poświęcone bieganiu czy artykuły w których, spotkałeś dziwny język którym posługują się biegacze opisując trening, sprzęt czy kontuzje.

Abyście wiedzieli o czym mówią bardziej doświadczeni zawodnicy, poniżej zaprezentuję Wam krótki słownik





Tmax lub HR max - to tętno maksymalne wyliczane ze wzoru: 220 - wiek. Znajomość wartości własnego tętna maksymalnego ma znaczenie kluczowe - to z tej wartości procentowo określamy obciążenie poszczególnych akcentów treningowych. 
Wzór: 220 - wiek oparty jest na danych statystycznych, więc nie do końca oddaje wartość konkretnego zawodnika. 
 

T1, T2, Tn... - kolejne tygodnie pracy treningowej,

Trucht - najłagodniejszy ze wszystkich środków treningowych - tętno podczas jego realizacji nie powinno przekraczać 70% tętna maksymalnego. W początkowej fazie jest to główny bodziec treningowy, lecz z czasem jego rola maleje by w końcu ograniczyć się do elementu rozgrzewki i łagodnego zakończenia treningu głównego . U doświadczonych zawodników jest też elementem aktywnego wypoczynku, mającego za cel przyśpieszenie regeneracji zmęczonych mocniejszymi środkami treningowymi mięśni. Często wówczas bywa realizowana na drugim, popołudniowym treningu.

"P" - to oznaczenie przebieżek.  Są to szybsze odcinki truchtu, w tempie wyraźnie mocniejszym, jednak nie są to sprinty.  Rola przebieżek sprowadza się, zwłaszcza w początkowej fazie rozwoju sportowego jedynie do ożywienia monotonni biegu.
Przebieżki mogą też być elementem rozgrzewki przed mocniejszym akcentem, np. przed siłą biegową. Wówczas, by uniknąć przeciążeń trzeba poprzedzić je wykonaniem kilku ćwiczeń rozciągających mięśnie i przyczepy.

OWB1 lub BC 1- ogólna wytrzymałość biegowa pierwszego stopnia - to podstawowy środek treningowy właściwie każdego długodystansowca. Wartość tętna powinna mieścić się między 70 a 80% Tmax. Podstawowym problemem podczas jego realizacji jest utrzymanie tempa we wskazanym zakresie i to przez cały zaplanowany czas trwania akcentu - nie szybciej i nie wolniej. Bardzo pomocny w realizacji tego typu treningów jest pulsometr.

WB2  lub BC 2  - to wytrzymałość biegowa w drugim zakresie intensywności, gdzie tętno powinno mieścić się w granicach 75 - 85% Tmax. Podstawą poprawnej realizacji OWB2 jest po pierwsze to, by trasa była możliwie płaska, najlepiej asfaltowa i po drugie to, by cały zaplanowany odcinek był przebiegnięty dokładnie w granicach tętna WB2.

WB3  lub BC 3- to wytrzymałość biegowa trzeciego zakresu, gdzie tętno powinno mieścić się w zakresie 80 - 95% tętna maksymalnego. WB3 jest akcentem treningowym, po który może sięgnąć jedynie zaprawiony w bojach zawodnik, przygotowany do tego typu obciążeń.

WT - to wytrzymałość tempowa podczas, której wartość tętna mieści się w zakresie 90 - 100% Tmax. Podobnie jak WB3, wprowadza się ją, na trzy, cztery tygodnie przed startem i powinna ona zastępować WB2. Nie można dopuścić do sytuacji, w której w danym tygodniu treningowym spotykają się obydwa akcenty - WB2 i WT. Było by to zbyt dużym obciążeniem dla organizmu, który mógłby nie zdążyć zregenerować sił między jednym a drugim treningiem

Kross - jest to bieg w terenie urozmaiconym, polegający na połączeniu WB2 i siły biegowej. Najlepiej, gdy trasa tworzy pętle o długości ok. 10` krosu pasywnego, tak aby podczas jednego treningu pokonać kilka okrążeń, a każde z nich w miarę możliwości szybciej od poprzedniego.
Pod kontem intensywności wyróżnia się dwa rodzaje krosu:

* kros pasywny - podczas realizacji którego, nie wkładamy zbytnio siły w jego ukończenie. Biec należy na "zaliczenie", bez zbytniego angażowania na podbiegach i zbiegach. Ten rodzaj krosu realizowany jest zawsze w pierwszych tygodniach jego wprowadzenia do planu treningowego i to bez względu na stopień zaawansowania zawodnika. Ma to na celu przystosowanie organizmu do nowego wysiłku. Z treningu na trening należy biegać coraz aktywniej, tak by w końcu dojść do krosu aktywnego.

* kros aktywny - Biegniemy angażując się we wszystkie podbiegi i zbiegi. Należy zawsze tak zaplanować ten trening i tak go poprowadzić, by każde okrążenie było szybsze od poprzedniego. Ostatnie to już prawie szaleństwo - powinno się kończyć niemal sprintem.

Siła biegowa - to jedyny akcent mający na celu poprawienie dynamiki i siły mięśni. Jest  obowiązkiem i nie należy go odkładać w nieskończoność. Składa się z kilku elementów, z których najczęściej stosowanymi są:

* podbiegi

* skipy

* wieloskoki

WB - to wycieczka biegowa, która jest niczym innym, jak dłuższym niż zwykle treningiem OWB1. Warto wówczas wybrać trasę inną niż zwykle, najlepiej po polnych duktach okalających miejscowość, w której mieszkamy. WB to zatem, a może przede wszystkim dobra okazja do zwiedzania okolicy. Długość wycieczki biegowej często dochodzi, a nawet przekracza 30km, więc warto wziąć ze sobą wodę i jakiś baton energetyczny.

BNP - to bieg z narastającą prędkością, czyli to co większość lubi najbardziej. Po koniecznej rozgrzewce i kilku kilometrach OWB1 przechodzi się do realizacji właściwego akcentu. Zaczyna się z progu OWB1, następny przedział to połowa WB2, a następny pułap to WB3. Istnieje kilka wariantów realizacji tego środka, choć przyjmuje się, że, po pierwsze przedziałów nie powinno być więcej niż sześć, i po drugie - czym wyższe tempo tym krótszy dystans.

gimnastyka siłowa - to zestaw ćwiczeń mających na celu wzmocnienie

 mięśni i ich "siłowe" przygotowanie do długotrwałego wysiłku.

gimnastyka rozciągająca - to zestaw ćwiczeń które, podobnie jak GS, mają na celu wzmocnienie mięśni i przyczepów, poprawienie ich elastyczności i uodpornienie na ew. nadwyrężenia.

BMI - body mass index jest współczynnikiem masy do wzrostu. Za jego pomocą określa się ewentualny stopień nadwagi.

Obciążenia treningowe- Jest to wielkość pracy określonego rodzaju i intensywności,
jaką wykonał zawodnik w danym ćwiczeniu, jednostce treningowej czy cyklu.
W nich  skupia się całe bogactwo różnorakich reakcji i procesów w obrębie poszczególnych funkcji i narządów uczestniczących w informacyjnym i energetycznym zabezpieczeniu pracy.