Rozpoczynamy cykl o podstawowych składnikach żywieniowych

"Pan Bóg dał ludziom jedzenie, a diabeł kucharza" - Lew Tołstoj

    Zapotrzebowanie na podstawowe składniki żywieniowe - białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, mikroelementy i inne, występujące nie tylko w sporcie wyczynowym, ale także rekreacyjnym, przekracza niekiedy kilkakrotnie normy zalecane dla "nie-sportowców". Aby osiągnąć wyżyny swoich możliwości sportowych potrzebny Ci jest racjonalny trening poparty optymalną dietą (a więc nie ograniczaniem jedzenia - jak często jest rozumiana dieta, lecz optymalnym dla Twojego zapotrzebowania dostarczeniem składników odżywczych).

    Potrzeby energetyczne organizmu są pokrywane przez przemiany węglowodanów, tłuszczów i białek. Większość fizjologów żywienia uważa, że procentowy udział tych składników pokarmowych w pokrywaniu dziennego zapotrzebowania energetycznego sportowców powinien wynosić średnio: 60-70% dla węglowodanów, 15-20% dla białek i 15-20% dla tłuszczów. Jak widać powyższe proporcje nie odbiegają zasadniczo od norm przyjętych dla ogółu ludności. Jednak w uzasadnionych przypadkach, w niektórych okresach treningowych lub w zależności od rodzaju i charakteru treningu, proporcje te mogą ulegać daleko idącym zmianom.

WĘGLOWODANY (CUKRY) - PODSTAWOWE ŹRÓDŁO ENERGII

   WĘGLOWODANY stanowią najłatwiejszy w użyciu materiał energetyczny. Jednak w przeciwieństwie do tłuszczów szybko się wyczerpują. Właściwe węglowodany i do tego spożywane w odpowiednim czasie sprawią, że będziesz w stanie w pełni wykorzystać możliwości swoich mięśni.

    WĘGLOWODANY przechowywane są w mięśniach i w wątrobie w postaci wielocząsteczkowego cukru zwanego glikogenem (cukier zapasowy). Organizm utrzymuje także pewien poziom wolnej glukozy we krwi. Podczas ćwiczeń uruchamiany jest proces rozkładu glikogenu, który po zamianie na glukozę jest spalany w "mikrosiłowniach" komórkowych, czyli mitochondriach. Pomimo, że węglowodany mogą dostarczyć  4 kcal energii z grama, a tłuszcze aż 9 kcal, to organizm może wykorzystywać energię z węglowodanów znacznie szybciej niż z tłuszczy. Tak więc w przeliczeniu na jednostkę czasu, podczas intensywnego wysiłku węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze, a przy dużym, bardzo intensywnym wysiłku - nawet pięć razy tyle. Ponadto spalanie cukrów pozostawia w organizmie znacznie mniej szkodliwych substancji niż spalanie tłuszczów czy białek. W praktyce oznacza to, że dane ćwiczenia możesz wykonać dużo szybciej i z większą siłą, a jednocześnie z mniejszą szkodą dla organizmu. Węglowodany (cukry) są także niezbędne do spalania tłuszczów. Tłuszcze mogą być spalane tylko w obecności węglowodanów, nigdy odwrotnie. Inaczej mówiąc, tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów.

Zalecane źródła węglowodanów:

Zboża – pod postacią różnego rodzaju mieszanek płatków, musli, otręby, płatki owsiane, itp.

Chleb – pełnoziarnisty, graham, chleb biały, chleb keksowy, chleb francuski, kajzerki, bułki, babeczki, placki, ciastka ziemniaczane.

Pieczywo chrupkie, biszkopty, ciasteczka owsiane i ryżowe.

Wszystkie rodzaje makaronów.

Ryż.

Ziemniaki.

Prażona kukurydza – słodzona a nie solona.

Ciasto pizzy z dodatkami (trzeba uważać na to, co jest położone na wierzchu).

Ziarna – fasoli, grochu, soi.

Korzenie warzyw – marchewki, pietruszki, brukwi, buraków (mogą być świeże lub mrożone).

Owoce – wszystkie gatunki (świeże lub suszone).

Zbożowe batoniki (trzeba uważać na zawartość tłuszczu).

Dżemy, miód, marmolada.

Ciastka – bułeczki herbaciane, ciasta owocowe, itp.

Budynie – z dodatkiem rozdrobnionych owoców, mleczne, galaretki.

Jogurty naturalne lub owocowe.

Napoje bezalkoholowe.

Soki owocowe.

Czekolada oraz inne wyroby cukiernicze (trzeba uważać na zawartość tłuszczu).

Cukier dodawany do napojów i “śniadania zbożowego”.

Jak spożywać więcej węglowodanów ?

• krój chleb na grube kromki,

• rób sobie przekąski z produktów bogatych w węglowodany zamiast z produktów zawierających tłuszcze,

• komponuj posiłki na bazie makaronu, chleba, ryżu, ziemniaków, dodawaj warzywa, a mięso uważaj raczej jako dodatek niż jako główny składnik,

• jedz dużo ziemniaków, ale w postaci gotowanej, tłuczonej lub gotowanych w “mundurkach”,

• do śniadania zbożowego dodawaj poszatkowane świeże lub suszone owoce,

• pij koktajle i jogurty z chudego lub półtłustego mleka i bananów.

Bardzo istotna jest jakość i czas spożywanych węglowodanów. Niektóre z nich są bardzo łatwo przyswajalne (te posiadają wysoki indeks glikemiczny) i te powinniśmy zjadać nie później niż 6 godzin po zakończeniu wysiłku, ponieważ jeżeli organizm nie wykorzysta ich do odbudowy glikogenu mięśniowego, będzie zamieniał w tkankę tłuszczową co sprzyja tyciu, Pozostałe są trudniej przyswajalne (niski indeks glikemiczny) i te nie sprzyjają zamianie glukozy w tłuszcz.

Do 6 godzin po treningu, najlepiej w pierwszych dwóch godzinach (wysoki indeks glikemiczny):

glukoza, miód, dżemy, powidła, konfitury, płatki kukurydziane i inne płatki śniadaniowe, ziemniaki, purre ziemniaczane, pieczywo (jasne i ciemne), ryż, fasola Jaś, musli, biszkopty, buraki, banany, rodzynki, batoniki typu MARS, SNICKERS, marchew, czekolady nadziewane, cukier, słodycze.

Po upływie 6 godzin od zakończenia treningu (niski indeks glikemiczny):

kasza gryczana i inne, spaghetti, makarony, kukurydza, groszek, fasola, dynia, kapusta surowa lub kiszona, pomarańcze, jabłka,, fruktoza (apteka lub jest we wszystkich owocach), soja, orzeszki ziemne, płatki owsiane i inne, kisiel, winogrona, ananasy, arbuzy, brzoskwinie, grejpfruty, gruszki, kiwi, wiśnie, daktyle, figi, śliwki, zupa pomidorowa, żurek, krupnik, surówka z marchwi i jabłek, kopytka, soki warzywno – owocowe, skrobia ziemniaczana.

    Pamiętaj, pij dużo wody, gdy spożywasz cukry. Każda cząsteczka węglowodanowa zamieniona w glikogen potrzebuje trzech cząsteczek wody, by mogła być zmagazynowana w mięśniach. Brak wody uniemożliwi magazynowanie glikogenu w mięśniach.

Jutro o białkach...