Co przed treningiem?

Zimą jest zimno. Sorry taki mamy klimat :) Ale czy sorry powiesz swoim nierozgrzanym mięśniom i stawom?
Nieważne, czy będziesz biegała/ł na bieżni czy w terenie. Ważnym za to jest fakt,  że przed główną częścią treningu należy zrobić solidną rozgrzewkę, która przygotuje Twoje ciało do treningu i zabezpieczy Ciebie przed niechcianą kontuzją.
Wielu biegaczy, nie tylko tych początkujących ale również zaawansowanych uważa rozgrzewkę za coś zbędnego, zabierającego czas. Paradoksalnie mogę powiedzieć, ze jeżeli znajdujesz czas przed treningiem na siedzenie na facebooku,  dla swojego dobra znajdziesz również czas na zrobienie kilku dynamicznych ćwiczeń.





Jakie ćwiczenia wybrałam dla Ciebie?

1. PAJACYKI

Pozycja wyjściowa

Przystępując do ćwiczenia stajemy wyprostowani. Ręce są opuszczone i leżą na zewnętrznych częściach ud. Nogi złączone. Wyjściowa postawa pajacyka przypomina pozycję na baczność.

Opis ćwiczenia

Raz

Na raz wyskakujemy w górę. Wykonujemy w powietrzu klaśnięcie ponad głową i opadamy na rozstawione nogi zatrzymujące ręce ponad głową.

Dwa

Na dwa ponownie wyskakujemy w górę - opadając wracamy do pozycji wyjściowej.

Intensywność

Wykonujemy około 10-20 powtórzeń

 

2. WYMACHY NÓG

Pozycja wyjściowa:
 stań bokiem do drzewa i oprzyj się o nie ręką.

Opis ćwiczenia: 
Zrób 10-15 wymachów nogą w przód i tył od strony podpartej ręką. Potem zmień stronę i powtórz wymachy kolejne 10-15 razy. Ćwiczenie powtórz 2 razy

3. KRĄŻENIE RAMION

Pozycja wyjściowa:
stań w lekkim rozkroku, unieś ręce w górę

Opis ćwiczenia:
 Zrób 10-15 pełnych obrotów w przód i tyle samo w tył. Ćwiczenie powtórz 3 razy

4. SKRĘTOSKŁONY

Pozycja wyjściowa:

• Stoimy na prostych nogach,
• stopy na szerokość barków,
• tułów względem nóg zgięty pod kątem 90^o,
• ręce wyprostowane na boki.

Ćwiczenie:

• Wykonujemy jak najbardziej obszerne ruchy w lewo i w prawo.
• Patrzymy za ręką wiodącą w górę.

Powtarzamy ćwiczenie 15 razy w lewą i 15 razy w prawą stronę

5. SKŁONY TUŁOWIA

Pozycja wyjściowa:

• Stopy na szerokość barków,
• nogi proste w kolanach podczas wykonywania całego ćwiczenia.

Ćwiczenie:

• Skłony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostujemy ciało.

Następnie łączymy nogi i staramy się dotknąć czołem do kolan (staramy wytrzymać parę sekund)

6. KRĄŻENIE BIODER

Pozycja wyjściowa:

• Dłonie na biodrach, głowa w miejscu.

Ćwiczenie:

• Wykonujemy obszerne krążenia bioder.
• Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w lewą i 10 razy w prawą stronę